Vorteile von Meditation: 9 wissenschaftliche Belege

 

Meditation hat viele wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile: Von Stressreduzierung bis hin zur Verringerung von Angstzuständen - Calvin Holbrook betrachtet die neun wichtigsten Vorteile einer Meditationspraxis.

Mit der zunehmenden Beliebtheit von Meditation im Westen steigt auch das Interesse der Wissenschaft an ihr und damit die wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteile von Meditation. In einer Welt, die sich zunehmend chaotisch anfühlt, wenden sich immer mehr Menschen der Meditation als Gegenmittel zu einem Multitasking orientierten, abgelenkten Lebensstil zu. Durch Meditation können wir unser geistiges und körperliches Wohlbefinden steigern.

Der Ursprung der Meditation reicht lange zurück. Die frühesten schriftlichen Aufzeichnungen, die Veden des alten Indien, sind aus dem Jahr 1500 v. Chr. Verschiedene Meditationsstile       haben unterschiedliche Techniken und Ziele und können daher nicht unbedingt miteinander vergleichen werden. Es lohnt sich also bei der Auswahl einer Meditationstechnik genauer hinzusehen. Eine davon ist die Achtsamkeitsmeditation, bei der man sich auf den gegenwärtigen Moment und die aufkommenden Gedanken, Emotionen und Empfindungen konzentriert aber sie nicht bewertet oder sich von ihnen mitreißen lässt.

Ein weiterer wichtiger Stil ist die Mettameditation - Metta ist Sanskrit und bedeutet Herzensgüte oder liebende Güte. Dieser Stil leitet sich aus der buddhistischen Vipassana-Tradition ab und konzentriert sich auf universelle Liebe und Mitgefühl für andere. Viele Menschen praktizieren diese Formen heute. Die Wissenschaft unterstützt jetzt die gesundheitlichen Vorteile der Meditation - sowohl geistig als auch körperlich -, die Menschen seit Jahrtausenden instinktiv verstanden haben.

Die aktuell am häufigsten untersuchte Meditationsform ist die Achtsamkeitsmeditation, da sie in Form des MBSR - Meditationsbasierte Stressreduktion - eine formales und standardisiertes acht Wochen Trainingsprogramm hat, das sich für wissenschaftliche Zwecke durch diese Standardisierung bestens eignet.

 

Der auf Achtsamkeitsmeditation basierende kostenlose MBSR Online Kurs ist auf englisch in unsere happiness Akademie verfügbar.

 

Was sind die Vorteile der Meditation für die mentale Gesundheit?

Aufgrund dieser wissenschaftlich nahegelegten Vorteile wird Meditation regelmäßig als alternative Therapie für eine Vielzahl von Erkrankungen empfohlen, darunter:

• Stress
• Angststörungen
• Depressionen
• Schlafstörungen
• Das Glücksempfinden steigern
• Positives Denken fördern
• Beziehungen verbessern
• Steigerung der kognitiven Fähigkeiten

Die Wissenschaft hat auch Hinweise darauf aufgezeigt, dass regelmäßige Meditationsübungen die Funktion des Gehirns verbessern und sogar dessen Strukturen verändern können. [2] Daher ist der Platz den Meditation zur Steigerung des Wohlbefindens und der Zufriedenheit sowohl des Einzelnen als auch der Gesellschaft insgesamt einnimmt, naheliegend.

Absolute Gewissheit ist im wissenschaftlichen Kontext schwierig, da durch die Studien und Versuche eine Theorie bestätigt wird, bis es eine bessere Theorie gibt, die das Ergebnis differenzierter erklärt. Wer sich für den aktuellen Stand der Wissenschaft in diesem Bereich interessiert und die Probleme, Herausforderungen, Kritiken aktueller Studien und den faszinierenden offenen Fragen und erstaunlichen Hinweise, dem sei das Buch "Altered Traits" von Daniel Goleman und Richard J. Davidson. [1]

 

Was sind die Vorteile der Meditation auf die körperliche Gesundheit

Wissenschaftler*innen begannen in den 1950er Jahren damit, die Auswirkungen der Meditation auf Geist und Körper zu untersuchen. [3] Diese frühen wissenschaftlichen Ansätze weisen jedoch Mängel auf. In neueren Studien wurden zunehmend moderne Techniken wie EEG und fMRT eingesetzt. So kann das Gehirn vor, während und nach der Meditation gescannt werden, wodurch die Zusammenhänge zwischen Meditation und physiologischen und psychologischen körperlichen Veränderungen eingehend untersucht werden können.

 

"Aufgrund wissenschaftlich nahegelegter Vorteile wird Meditation regelmäßig als alternative Therapie für eine Vielzahl von Erkrankungen empfohlen."

Im Jahr 2013 veröffentlichten Forscher*innen der John Hopkins University einen wissenschaftlichen Aufsatz, indem sie 47 gut konzipierte Studien zum Thema Meditation identifizierten, die zuverlässige Ergebnisse gebracht hatten. Anhand dieser Studien kamen sie zu dem Schluss, dass Meditation bei einigen Formen von Depression und Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie Medikamente. [4] Und tatsächlich unterstützt eine wachsende Zahl von Wissenschaftler*innen die Vorteile der Meditation. Schauen wir uns also neun der wichtigsten psychischen und physischen Vorteile einer regelmäßigen Meditationspraxis auf die Gesundheit genauer an.

 

1. Stressreduzierung

Ärzt*innen beginnen zu verstehen, wie  Stress eine Hauptursache für viele körperliche Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. [5] Einer der Hauptvorteile der Meditation besteht in der effizienteren Stressbewältigung und der daraus resultierenden Entspannung für Körper und Geist. Doch wie funktioniert Meditation? Untersuchungen an Patient*innen mit PTBS (posttraumatischer Belastungsstörung) zeigen es [6]:

• durch den Ausgleich des Nervensystems
• die Verbesserung der Gehirnkohärenz
• die Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts

Es gibt eine Vielzahl anderer, wissenschaftlich gestützter Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Stressreduktion ein entscheidender Vorteil der Meditation ist. Eine zweimonatige Studie mit Schwerpunkt auf Achtsamkeitsmeditation ergab, dass diese die durch Stress verursachten Entzündungsreaktionen reduziert [7]. Studien haben wissenschaftlich nahegelegt, dass Meditation Menschen hilft, besser mit Stresssituationen umzugehen [8] .

 

Stress stoppen: Achtsamkeitsmeditation kann diese Gesundheitsgefährdung verhindern

 

2. Reduziert Angststörungen

Daraus folgt, dass ein niedrigeres Stressniveau durch Meditation auch dazu beiträgt, Ängste zu verringern. Eine 2012 durchgeführte Studie mit fast 2.500 Teilnehmenden konnte zeigen, dass eine Vielzahl unterschiedlicher Meditationsstrategien dazu beitragen kann, das Angstniveau zu senken [9]. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 mit 1.300 Erwachsenen zeigte, dass auch Transcendental Meditation® (TM) Angstzustände abbauen kann, und der Nutzen war bei den Teilnehmenden am größten, die mit dem höchsten Anspannungslevel begannen [10].

Eine weitere achtwöchige Studie zur Achtsamkeitsmeditation zeigte ebenfalls, dass die Teilnehmenden ihre Angstzustände reduzierten. Darüber hinaus hatte die Meditation weitere Nutzen. Die Vorteile der Meditation wirkten sich außerdem auf die Verringerung der Symptome von Angststörungen wie Phobien, sozialer Angst, Zwangsstörungen, paranoiden Gedanken und Panikattacken aus [11].

 

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3. Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Hoher Blutdruck ist ein anerkannter Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen. Eine in einer Zeitschrift der American Heart Association veröffentlichte Langzeitstudie ergab, dass Meditation das Risiko für Patient*innen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Myokardischämie und Arteriosklerose sowie das Risiko für Herzinfarkte senkte. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe in einer ähnlichen körperlichen Verfassung, die nicht meditierte, wurde das Risiko um 48 Prozent gesenkt.

Die 2012 vom Medical College of Wisconsin in Milwaukee durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass die zweimal tägliche Anwendung von Meditation Afroamerikaner*innen mit Herzerkrankungen dabei half, das Risiko für Tod, Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken. Meditation half auch, den Blutdruck, Stress und Ärger bei einer Gruppe von Patient*innen zu senken, im Vergleich zu einer Gruppe von Patient*innen, die nicht meditierten und nur an Kursen zur Gesundheitserziehung teilnahmen [12].

4. Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Jüngste Studien mit einer Gruppe von Teilnehmenden zwischen 55 und 75 Jahren haben gezeigt, dass Techniken der Achtsamkeitsmeditation die zielgerichtete visuelle Aufmerksamkeitsspanne verbessern [13]. Darüber hinaus ergab eine Überprüfung verschiedener Studien aus dem Jahr 2014, dass sogar unterschiedliche Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Freiwilliger erhöhten [14]. Diese Studien legen nahe, dass Meditation die Fähigkeit haben könnte, altersbedingten kognitive Beeinträchtigung auszugleichen oder möglicherweise die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

 

5. Schmerzlinderung

Die Wissenschaft konnte durch Forschung zeigen, dass diejenigen, die meditieren, eine größere Fähigkeit aufweisen, mit z.T. chronischen Schmerzen umzugehen, und sogar verringertes Schmerzempfinden erfahren können. In einer 2014 veröffentlichten, groß angelegten Studie wurden die Auswirkungen regelmäßiger Meditation bei 3.500 Teilnehmenden untersucht. Die Studie schloss, dass verringerte chronische oder intermittierende Schmerzen durch die Meditation erreicht worden waren.

 

"Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation tatsächlich die graue Substanz des Gehirns ankurbeln kann. Es scheint, dass wir die Fähigkeit haben, unser eigenes Glücksempfinden zu steigern."

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Neuroscience veröffentlicht wurde, ergab interessante Ergebnisse zum Schmerzempfinden. Einige Teilnehmer*innen hatten zuvor vier Tage Achtsamkeitsmeditationstraining erhalten, die Kontrollgruppe nicht. Anschließend verwendeten die Forscher MRT-Scans, um die Gehirnaktivität bei den Teilnehmenden zu beobachten, während sie einen schmerzhaften Reiz erfuhren. Meditierende Teilnehmende wiesen eine erhöhte Aktivität in den Gehirnzentren auf, die die Schmerzen kontrollieren. Gleichzeitig berichteten sie von einer 40% geringeren Schmerzintensität und 57% geringeren unangenehmen Schmerzerfahrung [15].

 

6. Verbesserter Schlaf

Während die Wissenschaft des Schlafes in gewisser Weise ein Rätsel bleibt, wissen wir, dass Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von wesentlicher Bedeutung ist [16]. Die Studie aus dem Jahr 2015 verglich zwei auf Achtsamkeit basierende Meditationsprogramme, indem sie die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zuordnete - eine, die Meditation praktizierte, und eine, die Meditation nicht praktizierte. Eine Studie ergab, dass der Vorteil der Meditation für die Teilnehmenden war, dass sie früher einschliefen und länger schliefen als diejenigen, die dies nicht meditierten. [17].

 

Strandleben:  Meditation bringt viele gesundheitlichen Vorteile mit sich

 

7. Mit dem Rauchen aufhören

Meditation bringt auch weitere, indirekte gesundheitliche Vorteile mit sich. Beispielsweise kann Meditation hilfreich dabei sein, das Rauchen aufzugeben. Somit wird das Risiko von durch Rauchen bedingte Krankheiten und gesundheitliche Beschwerden verringert. Die Wirkung regelmäßiger Meditationen ist kumulativ. Wenn der Stress abnimmt, wird der Impuls zum Rauchen verringert. Eine Studie mit Menschen, die täglich meditierten, ergab, dass 50 Prozent nach zwei Jahren das Rauchen aufgegeben hatten und weitere 30 Prozent ihren Tabakkonsum signifikant gesenkt hatten [18].

 

8. Steigert das Glücksempfinden

Studien an der Universität Kyoto ergaben, dass der Precuneus-Bereich des Gehirns bei Menschen, die sich als glücklich und optimistisch einschätzten, größer war als bei Menschen mit einer negativeren Lebenseinstellung. Die Wissenschaft hat gezeigt, dass regelmäßige Meditation tatsächlich die graue Substanz des Gehirns ankurbeln kann. Es scheint, dass wir die Fähigkeit haben, unser eigenes Glück zu entwickeln. Dr. Wataru Sato sagt dazu, dass wir jetzt verstehen, dass Meditation die graue Substanz im Precuneus erhöht. Es wird also möglich sein, wissenschaftlich fundierte Programme zu entwerfen, um ein glücklicheres Gehirn zu entwickeln [19].

 

9. Das Wohlbefinden und die Zufriedenheit von Mitarbeitern verbessern

Kontemplative Praktiken wie Achtsamkeitsmeditation und Achtsamkeits- oder Dankbarkeitsyoga können für Unternehmen hilfreich sein, um das Glück und die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden zu steigern: Eine glückliche, gesunde Belegschaft ist ein Schlüssel zum Erfolg eines Unternehmens.

Nach einem Achtsamkeitskurs (MBSR) für 600 ihrer Mitarbeitenden stellte das Unternehmen Transport for London fest, dass 80 Prozent eine Verbesserung ihrer Beziehungen festgestellt hatten und sich entspannter fühlten. Zudem fühlten sich mehr als die Hälfte bei der Arbeit glücklicher und 64 Prozent erlebten bessere Schlafmuster. Ein weiterer Vorteil der Meditation für den das Unternehmen war, dass die Abwesenheitsquote aufgrund von Krankheit und Stress um enorme 71 Prozent sank.

 

Weitere Vorteile von Meditation: eine glücklichere und gesündere Gesellschaft

Indem Meditation uns ermutigt, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, beruhigt sie uns und befähigt uns, ein glücklicheres Leben zu führen und alle Schwierigkeiten des Lebens zu bewältigen. Die Wissenschaft zeigt, dass Meditation nicht nur eine wirksame Therapie für viele häufige Krankheiten ist, sondern auch dazu beiträgt, dass Menschen ihr Glücksempfinden verbessern. Außerdem steigert sie ihr Mitgefühl für andere und ihr eigenes körperliches und geistiges Wohlbefinden. Dies alles führt zur Entwicklung eines mitfühlenden, blühenden und belastbaren Menschen in unserer Gesellschaft.

Meditation lernen ist schnell und einfach möglich. Es gibt eine Reihe von kostenlosen Meditations- und Glücksapps, aber auch der in der happiness Akademie auf englisch angebotene MBSR Kurs bringt einem verschiedene Meditationstechniken wie die Achtsamkeitsmeditation, Metta also die MEditation der liebenden Güte oder den Bodyscan näher. In unserem Forum hat unsere MBSR und Meditationslehrerin Tine verschiedene geführte Meditationen und Meditationen für Anfänger zusammengestellt. Sie steht dir bei Fragen mit Rat und Tat zur Seite und freut sich über neue Tipps und Beiträge im Forum. ●

 

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Quellen:

[1] https://www.richardjdavidson.com/altered-traits
[2] https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/#1f51d33e1465
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253124/
[4] http://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/meditation_for_anxiety_and_depression
[5] https://www.bbc.com/future/article/20120619-how-stress-could-cause-illness
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5747539/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112004758
[8] https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
[9] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.21964
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107199
[11] https://www.researchgate.net/publication/5946075_Relationships_between_mindfulness_practice_and_levels_of_mindfulness_medical_and_psychological_symptoms_and_well-being_in_a_mindfulness-based_stress_reduction_program
[12] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/11/121113161504.htm
[13] http://dx.doi.org/10.1007/s12671-015-0482-8
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395196
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090218/
[16] https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353.php
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26390335
[18] http://www.hindawi.com/journals/crp/2011/537101/ref/
[19] http://www.kyoto-u.ac.jp/en

 

Im englischen Original von Calvin Holbrook

Calvin ist Journalist und der Editor des englischen happiness Magazins, Künstler und Liebhaber von alten Dingen. Er liebt es zu Schwimmen, macht Yoga und tanzt gerne zu House- und Techno-Musik. Hier erfährst du mehr über ihn.