Panikattacken, was tun? Zwölf Tipps zur Selbsthilfe!

„Panikattacken sind erschreckend und lähmend“, erzählt Calvin Holbrook, der selbst früher oft unter den Angstzuständen gelitten hat. Heute hat er Möglichkeiten gefunden, mit Angst und Panik umzugehen, und gut damit zu leben. Calvin hier seine zwölf Tipps vor, die auch dir helfen können, besser mit diesen belastenden Situationen umzugehen

 

Was ist eine Panikattacke?

Man versteht unter einer Panikattacke das plötzliche Auftreten starker Angst. Also das Auftreten einer körperlichen und psychischen Alarmreaktion ohne klaren äußeren Anlass. Panikattacken legen sich normalerweise nach fünf bis zehn Minuten, obwohl manche PanikattackenSymptome auch länger anhalten können. Ist den Betroffenen nicht klar, dass es sich um eine Panikattacke handelt, kann das die Angst und Panik weiter steigern. Treten Panikattacken regelmäßig auf wird von einer Panikstörung gesprochen.

 

Wie äußert sich eine Panikattacke?

Eine Panikattacke als solche zu erkennen ist der erste und wichtigste schritt mit ihm umzugehen zu lernen. Die Symptome einer Panikattacke sind vielseitig und leiten sich aus der Stressreaktion des Körpers ab. Zu den Symptomen zählen Atemnot, Engegefühl in Brust und Kehle, Hyperventilation, Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Angstgedanken („Das ist ein Herzinfarkt“, „Ich werde ersticken“, „Jetzt sterbe ich gleich“, „Ich werde verrückt“). [1]

 

Panikattacke Soforthilfe: Was tun bei einer Panikattacke?

"Seit ich meine erste Panikattacke hatte, habe ich viel gelernt. Ich weiß jetzt besser, was ich tun kann, wenn die Panik in mir hochsteigt und ich weiß, wie ich weitere Attacken verringern kann. Ich habe inzwischen einige Jahre Erfahrung damit. In dieser Zeit ist es mir gelungen, Techniken zu entwickeln, mit denen ich unangekündigte Panikattacken (und sie sind meistens unangekündigt!) bewältigen kann. Seit ich ein paar Dinge in meinem Leben geändert habe, habe ich tatsächlich bemerkt, dass ich weniger Panikattacken habe.

Meine zwölf Tipps gegen Panikattacken sind wissenschaftlich belegt und vorallem wirken sie bei mir. Sie können auch dir helfen, wenn eine Panikattacke eintritt oder wenn du deine Angstzustände besser in den Griff bekommen willst."

 

1. Anerkennung und Akzeptanz der Panikattacken

Als Erstes muss man lernen, die Panikgefühle und dass sie sich möglicherweise zu einer echten Panikattacke entwickeln werden, zu akzeptieren. Versuch deshalb nicht, die Gefühle zu ignorieren oder zu unterdrücken. Das bewirkt meistens eher das Gegenteil: Je mehr dein Widerstand gegen die Panik wächst, umso schlimmer ist dann oft das Ausmaß der Panikattacke. Stattdessen hilft es, sich einzugestehen, dass die Gefühle von Angst und Panik da sind. Sich ins Gedächtnis zu rufen, dass man solche Situation vorher schon mal erlebt hat und dass es einem wieder gut gehen wird, sobald die Angst nachlässt, beruhigt während einer Panikattacke sehr.

 

2. Weglaufen ist keine Lösung

Während einer Attacke hat man oft das Gefühl, dass es helfen würde, wenn man so schnell wie möglich flüchten würde: Nach Hause, an den Ort, an dem man sich sicher fühlt. Das ist leichter gesagt als getan. Manchmal ist es besser, die Panikattacke an Ort und Stelle auszuhalten und sich an einen möglichst ruhigen Platz in der Nähe begeben. Wenn man sich beispielsweise auf einer vollen Einkaufsstraße befindet, sollte man versuchen, auf eine ruhigere Seitenstraße mit weniger Menschen auszuweichen. Das Wegrennen vor einer Panikattacke kann sogar dafür sorgen, dass das Gehirn eine Verbindung zwischen dem Ort und der Attacke herstellt. Das ist insofern problematisch, als dass daraus eine Angst entsteht kann, am selben Ort wieder Panikattacken zu bekommen.

 

3. Tiefes Atmen aus dem Bauch

Das ist die wichtigste Methode, um Angstzustände zu meistern. Richtig angewendet, kann diese Atemtechnik die physischen Symptome der Panikattacke wie Hyperventilieren, Engegefühl in Brust und Kehle, Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, trockener Mund und Schwindelgefühl mildern.

Und so geht es:

1. Sieben Sekunden langsam und tief durch die Nase einatmen bis in den Bauch.
2. Weitere sieben Sekunden die Luft anhalten.
3. In den nächsten sieben Sekunden die Luft langsam durch den Mund ausatmen und dabei direkt aus dem Bauch drücken. Durch diesen Schritt wird der niedrige Kohlendioxidgehalt im Blut, der während dem Hyperventilieren entsteht und für viele der körperlichen Symptome von Panikattacken verantwortlich ist, ausbalanciert. Diesen Schritt durchzuführen ist der entscheidende Punkt (übrigens muss man dafür nicht in eine Tüte atmen). 

 

4. Achtsamkeitsübungen

Als ich kürzlich eine Attacke hatte, saß ich mit dem Kopf zwischen den Beinen zusammengekauert auf einer Treppe. Während ich da saß und tief atmete, krabbelte eine sehr kleine, grüne Raupe zwischen meinen Beinen. Es klingt albern, aber meine Konzentration auf dieses kleine Tierchen zu lenken, half mir aus meiner Notsituation heraus!

Sich auf die Umgebung zu konzentrieren und ins Hier und jetzt zurückzukehren, ist eine große Hilfe bei Panikattacken. Achte auf das, was du sehen oder hören kannst, während du mit deinen Atemübungen weitermachst. Vielleicht hilft es, in den Himmel zu schauen und die vorbeiziehenden Wolken zu beobachten. Oder sich auf die vorbeilaufenden Menschen zu konzentrieren, oder sich einfach die Gerüche und Geräusche der Umgebung bewusst zu machen. Achtsamkeit kann die Gedanken von der Panik befreien.

“Die beste Art, die Vorstellungskraft zu verwenden, ist Kreativität. Die schlechteste Art, die Vorstellungskraft zu verwenden, ist Angst.”

Deepak Chopra

 

5. Beruhigende Musik

Musik kann sehr beruhigend sein. Wenn du deine Entspannungsmusik also am Handy oder am Laptop jederzeit griffbereit hast, kannst du auf die helfende Musik zugreifen, wenn du sie brauchst. Der Musiker Moby hat viele Jahre unter Panikattacken gelitten und deshalb eigens ein Album aufgenommen, das ihm ein Gefühl der Ruhe und Entspannung gibt. Das Album kann kostenlos heruntergeladen werden und hat mir schon mehrfach während Panikattacken geholfen, mich schneller zu beruhigen. Es hilft mir auch vor dem Schlafengehen, um mich zu entspannen und einzuschlafen.

 

6. Und dann nochmal alles von vorn!

Während einer Attacke kann es manchmal vorkommen, dass man sich schnell besser fühlt - nur um dann von einer weiteren Welle der Panik erfasst zu werden. Wenn das der Fall ist, wiederhole die obigen Übungen, bis die Attacke vorüber ist. Nach einiger Zeit wirst du dann wieder den Normalzustand erreichen.

 

Wie man die Anzahl von Panikattacken reduziert

Auch wenn viele Angstattacken richtig kacke sind: Je mehr man hat, desto einfacher erkennt man die Ursachen, aus denen sie sich entwickeln. Panik und Angst entwickeln sich auf vielen verschiedenen Gründen - abhängig von deinen persönlichen Umständen - aber die Wissenschaft und viele Studien zeigen, dass es bestimmte Auslöser gibt, die zu den Angstattacken führen können. Vor diesem Hintergrund solltest du die folgenden Wege betrachten, die die Anzahl deiner Panikattacken verringern können.

 

7. Tschüss Koffein...

Kaffee trinken ist wie Benzin auf die Angst schütten und beobachten, wie alles in Flammen aufgeht. Dieses anschauliche Bild belegen auch zahlreiche Studien. Daher sollte auf die Aufnahme von Koffein vollständig verzichtet oder der Konsum zumindest auf ein Minimum reduziert werden.

Vergiss nicht: Auch Tee, koffeinhaltige Softdrinks und Schokolade enthalten Koffein und müssen vermieden werden. Die American Psychiatric Association [2] sieht auch den Koffeinrausch als diagnostizierbaren Zustand an, zusammen mit koffeininduzierter Angst- und Schlafstörung.

Dem Koffein zu entsagen kann schwer sein. Schrittweise Reduzierung des Konsums kann helfen, das innere Koffein-Monster im Zaum zu halten. Ich persönlich beschränke mich auf eine Tasse am Tag. An manchen Tagen dürfen es auch zwei sein, wenn ich zum Beispiel besonders müde bin. Statt Koffein kann ein Umstieg auf Kräutertees erwägt werden. Kamille reduziert Angstzustände und bekämpft außerdem Depressionen (stillt aber leider nicht das Verlangen nach Koffein).

 

8. …und Tschüss, Alkohol!

Auch zwischen Alkohol und Angst gibt es einen starken Zusammenhang. Alkoholmissbrauch kann zu Angststörungen oder Attacken führen. [3]

Manchmal ist es ein Teufelskreis, der durchbrochen werden muss: Wer versucht, seine Ängste durch Alkohol zu betäuben, wird darin keine dauerhafte Lösung finden. In meinem Fall führte das abendliche Trinken von Alkohol oft zu Panikattacken am nächsten Morgen. Besonders dann, wenn ich nicht viel gegessen hatte. Was ein guter Übergang zum nächsten Punkt ist...

 

9. Den Blutzuckerspiegel konstant halten

Wenn der Blutzuckerspiegel unter das normale Level fällt, gibt der Körper das Hormon Adrenalin ab. Das ist hilfreich, denn dadurch wird der Blutzuckerspiegel wieder erhöht. Adrenalin hat aber auch noch eine andere Funktion, die weniger willkommen ist: es kann auch Angstzustände auslösen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Regelmäßige Mahlzeiten sind daher unumgänglich. Für die Zeiten zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten gesunde Snacks wie Obst und Nüsse bereitgehalten werden. Auch eine Ernährungsumstellung auf Nahrungsmitteln mit einer konstanten Abgabe der Energie in den Blutkreislauf ist hilfreich. Dazu zählen Fisch, Naturreis oder grobkörniges Brot.

10. Finger weg von Partydrogen

Natürlich können Drogen wie Kokain oder Speed (Amphetamine) kurzfristig ein euphorisches Hochgefühl erzeugen. Aber nur für eine kurze Zeit. Sobald die Wirkung nachlässt oder auch wenn eine zu große Menge eingenommen wurde, können Angstattacken besonders mächtig und schnell zuschlagen. Außerdem belegen zahlreiche Studien, dass Partydrogen, vor allem Amphetamine, zu Panikattacken und anderen Angststörungen führen können. [4]

 

11. Reduzierung des Stressniveaus

Stress und Sorgen sind in der modernen Welt allgegenwärtig, aber es gibt Wege, um Stress zu vermeiden. Besonders für Menschen, die Dauer-Grübeln, sich zu viele Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft machen oder durch ihren Job erschöpft sind, sollten für ausreichend Entspannung sorgen. Erstens ist es unerlässlich, in Bewegung zu sein. Die Vorteile in Bezug auf Angstzustände und Depressionen sind bewiesen.

Einigen Studien zufolge kann regelmäßiges Training ebenso gut zum Rückgang der Symptome von Angststörungen und Depressionen helfen, wie Medikamente. [5] Wem es gelingt, Schwimmen, Laufen oder Yoga in seinen Tagesablauf einzubauen, wird die Vorteile schnell bemerken. 

 

12. Sprich mit deinem Hausarzt

Mit Panikattacken zurechtzukommen ist nicht immer einfach. Es ist wichtig, dass der Hausarzt über die Probleme informiert ist. Zunächst sollte er feststellen können, dass die körperlichen Symptome durch die Angst entstehen und keine noch ernsteren Auslöser haben. Dies kann sehr beruhigend sein, besonders dann, wenn man besorgt ist, beispielsweise ein Herzproblem zu haben.

Neben der Veränderung des Lebensstils kann der Hausarzt auch durch das Verschreiben von angstlösenden Medikamenten und durch die Überweisung in einer Gesprächstherapie (zum Beispiel eine kognitive Verhaltenstherapie) dazu beitragen, dass der Umgang mit Panikattacken erleichtert wird. Die Mischung dieser drei Komponenten ist ein kraftvoller Ansatz, um Angst und Panik direkt anzugehen. Ich wünsche dir viel Glück, und möchte dir als Rat mitgeben: Es ist möglich mit Panikattacken umzugehen. Du kannst lernen sie zu meistern!"

 

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Quellen:

[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Panikattacke
[2] https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK64178/
[4] http://www.nationaldrugstrategy.gov.au/internet/drugstrategy/publishing.nsf/Content/FE16C454A782A8AFCA2575BE002044D0/%24File/m716.pdf
[5] https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

 

 

Geschrieben von Calvin Holbrook

Calvin ist Journalist und der Editor des englischen happiness Magazins, Künstler und Liebhaber von alten Dingen. Er liebt es zu Schwimmen, macht Yoga und tanzt gerne zu House- und Techno-Musik. Hier erfährst du mehr über ihn.